Estime de soi : d'où elle vient et comment elle se reconstruit.

Il y a des jours où tu te regardes et tu te demandes ce que les autres peuvent bien te trouver. Tu fais bien ton travail, tu es là pour tes amies, on te dit que tu es quelqu'un de bien... et rien de tout ça n'arrive vraiment jusqu'à toi. C'est souvent là que se joue l'estime de soi.

Elle se cache moins dans ce que tu réussis que dans ce que tu penses valoir les jours où tu ne réussis rien de spécial. Dans cet article je te raconte d'où elle vient, pourquoi les grandes phrases positives qu'on te conseille partout ne suffisent pas toujours et comment une estime de soi abîmée se reconstruit, doucement et à ta mesure.

J'écris au féminin parce que c'est la voix de ce blog mais tout ce qui suit vaut aussi pour un homme.

L'estime de soi, c'est quoi exactement ?

La définition de l'estime de soi la plus simple que je connaisse tient en une phrase : c'est la valeur que tu t'accordes en tant que personne. Elle ne parle pas de ce que tu sais faire ni de ce à quoi tu ressembles. Elle répond en silence à une question que tu ne te poses presque jamais à voix haute : est-ce que je mérite qu'on prenne soin de moi ?

Elle se voit surtout dans les petites choses. Dans la façon dont tu te parles quand tu rates un truc et dans ce que tu acceptes qu'on te dise sans broncher. Une estime de soi basse ne fait pas forcément de bruit. Bien souvent elle ressemble à quelqu'un de très gentil qui passe toujours en dernier et qui s'excuse avant même qu'on lui ait reproché quoi que ce soit.

Et ce n'est pas une note qu'on t'aurait donnée une fois pour toutes. Je crois profondément qu'elle bouge et qu'elle peut s'abîmer à un moment de ta vie puis se reconstruire à un autre.

Estime de soi et confiance en soi : ne les mélange pas

On les confond tout le temps alors je te fais la version courte. La confiance en soi porte sur ce que tu fais : tu te sens capable de conduire ou de prendre la parole en réunion. L'estime de soi porte sur ce que tu vaux, même les jours où tu ne fais rien de remarquable.

On peut avoir beaucoup de l'une et très peu de l'autre. C'est la fille brillante au bureau qui rentre le soir persuadée qu'on finira bien par voir qu'elle ne vaut pas grand-chose. J'ai écrit un article entier sur le manque de confiance en soi et par où commencer. Ici je reste sur l'estime parce que c'est souvent elle qui se trouve en dessous.

D'où vient une estime de soi abîmée

Je ne vais pas te faire de diagnostic. Je ne te connais pas et personne ne peut lire ton histoire à ta place. Mais il y a des situations qui reviennent très souvent dans les messages que je reçois et peut-être que tu vas te reconnaître dans l'une d'elles.

Des phrases entendues très tôt

« Tu es trop sensible », « arrête de faire ton intéressante », « ta sœur au moins elle travaille ». Beaucoup de gens décrivent la même chose : ils entendent encore ces phrases-là des années après, avec la même voix, au moment précis où ils doutent d'eux. Elles ne disaient rien de vrai sur toi mais elles sont restées accrochées.

Une relation qui t'a fait te sentir petite

Une rupture, un ghosting ou une histoire où tu marchais sur des œufs... Quand quelqu'un qui comptait te traite comme si tu étais remplaçable, ça touche directement l'estime de soi. Cette personne n'avait pas raison sur toi mais son regard comptait tellement qu'il a fini par prendre la place du tien. Si c'est ce que tu traverses en ce moment, j'en parle plus longuement dans l'article sur ce sentiment d'être éteinte depuis qu'il est parti.

La comparaison qui ne s'arrête jamais

Avant on se comparait aux quelques personnes qui vivaient autour de nous. Aujourd'hui tu te compares en scrollant aux plus beaux moments de centaines d'inconnues, filtres compris. Et c'est très courant d'aller chercher ces comparaisons justement les soirs où on va le moins bien, comme pour vérifier qu'on avait raison de se trouver en dessous des autres.

Les périodes où rien ne marche

Quand rien ne bouge pendant longtemps, au travail ou ailleurs, on finit par se raconter une histoire sur soi du genre « je suis quelqu'un qui n'y arrive pas ». Et cette histoire pèse souvent plus lourd que la situation elle-même parce qu'elle te suit partout.

Rien de tout ça ne veut dire que tu es cassée, seulement que tu as vécu des choses qui ont laissé des traces. Et on peut travailler avec ça.

Affirmations positives et estime de soi : ce qui a été mesuré

Le conseil qu'on te donne partout, c'est de te répéter « je m'aime » ou « je suis magnifique ». Je fais moi-même des audios d'affirmations alors je ne vais pas te dire que les phrases ne servent à rien ! Mais je te dois ce qui a été mesuré là-dessus, y compris la partie qui dérange.

En 2009, une équipe de l'université de Waterloo au Canada a demandé à des personnes de se répéter une phrase toute simple : « je suis quelqu'un qu'on peut aimer ». Celles qui avaient déjà une bonne estime d'elles-mêmes se sont senties un peu mieux. Celles qui s'estimaient peu se sont senties plus mal que celles qui n'avaient rien répété du tout. Les auteurs concluaient que la répétition peut aider certaines personnes et se retourner contre celles qui en ont le plus besoin. Si tu as déjà collé des post-it sur ton miroir et que tu t'es sentie encore plus nulle au bout d'une semaine, tu vois de quoi ils parlent.

Sauf qu'il y a une suite et je tiens à te la donner. En 2020, deux chercheurs ont refait l'expérience à deux reprises avec un peu plus de deux cents personnes à chaque fois. Ils n'ont pas retrouvé le résultat. La phrase n'a rien changé, ni en bien ni en mal. Et le niveau d'estime de soi de départ ne faisait aucune différence.

Alors je ne vais pas t'écrire qu'il est prouvé que les grandes affirmations font du mal, parce que ce n'est pas le cas. Ce que ces deux études disent ensemble, c'est qu'aucune des deux n'a trouvé que se répéter une belle phrase sur soi aide quelqu'un qui s'estime peu. Et quand on a passé des mois à se forcer devant un miroir, c'est déjà un soulagement de le savoir.

Le reste, c'est ma conviction et je te la donne comme telle. Je crois qu'une phrase trop loin de ce que tu vis te remet face à l'écart chaque fois que tu la prononces. Tu dis « je suis magnifique » un matin où tu te trouves fatiguée et une petite voix te répond aussitôt « ouais, c'est ça ». J'ai détaillé tout ça dans mon article sur les affirmations positives et ce qu'on sait de leurs effets.

Comment l'estime de soi se reconstruit

Je ne crois pas qu'on reconstruise son estime de soi d'un seul coup, en décidant un matin qu'on s'aime. Je crois qu'elle se reconstruit par petits morceaux, avec des phrases que tu peux croire et des gestes que tu peux tenir.

Des phrases croyables, une à la fois

Le principe est simple : tu descends d'un cran jusqu'à ce que la petite voix se taise. La phrase n'a pas besoin d'être belle, il suffit qu'elle soit vraie pour toi aujourd'hui. Voilà ce que ça peut donner :

• « Je suis magnifique » devient « je peux regarder mon reflet une minute sans me critiquer ».
• « Je m'aime » devient « je commence à me parler un peu moins durement ».
• « Je mérite le meilleur » devient « j'ai le droit de dire ce qui ne me va pas ».
• « Je suis sûre de moi » devient « je suis capable de donner mon avis une fois dans cette réunion ».

Ensuite tu en gardes une seule, celle qui passe le mieux, aussi longtemps qu'il le faut. Quand tu arrives à la dire sans que rien ne proteste à l'intérieur, tu peux monter d'une marche.

Des actes à ta mesure

Une phrase seule tient mal si rien dans ta journée ne vient la confirmer. Albert Bandura, un psychologue, a proposé une idée que je trouve très juste : on se sent capable d'une chose précise surtout quand on s'est déjà vu la faire. Pour moi ça veut dire qu'un « hier j'ai dit non à ma collègue et le monde ne s'est pas écroulé » pèse plus lourd qu'un « je suis quelqu'un de bien » répété dans le vide.

Alors tu baisses la barre jusqu'à ce que ce soit presque ridicule. Ça peut être te servir à manger dans une jolie assiette quand tu es seule, mettre un mardi la tenue que tu gardes pour les grandes occasions ou laisser un silence au lieu de t'excuser. Ce sont des preuves minuscules mais ce sont des preuves et je crois que c'est comme ça que ta tête finit par changer d'avis sur toi.

Et un jour où tu n'y arrives pas ne te ramène pas à zéro. Un psychologue, Alan Marlatt, a décrit ce piège : quand on vit un écart comme un échec total, on a tendance à tout lâcher. Un jour raté reste un jour et tu reprends le lendemain là où tu en étais.

Te parler comme à la petite fille que tu étais

La prochaine fois que tu es dure avec toi, demande-toi ce que tu dirais à la petite fille que tu étais si elle venait te voir avec la même erreur. Tu ne lui dirais jamais « tu es nulle ». Tu lui dirais qu'elle a le droit de se tromper et que vous allez regarder ensemble ce que vous pouvez faire.

Et peut-être qu'elle aussi aurait quelque chose à te dire. Que tu n'as pas besoin de devenir parfaite pour être aimée. Qu'elle était fière de toi bien avant que tu réussisses quoi que ce soit.

Comment avoir confiance en soi quand l'estime de soi est basse

Ma réponse va peut-être te surprendre : je ne commencerais pas par la confiance. Quand l'estime de soi est basse, les réussites ont tendance à glisser sans laisser de trace et tu te dis que c'était de la chance ou que ça ne compte pas vraiment. Alors le premier travail, c'est d'apprendre à garder tes preuves. Le soir tu notes une chose que tu as faite et qui te ressemble, même minuscule. Au fil des pages tu te retrouves avec un carnet qui répond à la petite voix avec des faits.

Ensuite seulement tu choisis un domaine où tu veux prendre confiance et tu y vas par marches, comme pour les phrases. Une prise de parole courte avant une longue, un « non » à une collègue avant un « non » à ta mère. Tu as le droit d'aller lentement.

Quand ça dépasse ce qu'un article peut faire

Si ton estime de toi est si basse que tu ne vois plus l'intérêt de rien, si tu ne dors plus depuis des semaines ou si l'idée de disparaître t'a traversée, ce n'est pas un travail à faire seule avec un carnet. Va voir un professionnel, c'est le bon outil pour ce niveau-là. Et si cette dernière idée est là en ce moment, le 3114 répond gratuitement 24 heures sur 24.

Et si quelqu'un dans ta vie te rabaisse régulièrement, je ne crois pas qu'une phrase fasse le poids tant que ça continue. J'en parle dans mon article sur la relation toxique et comment s'en sortir.

Ton estime de soi ne s'est pas abîmée en un jour et elle ne se reconstruira pas en un jour non plus. Mais je crois qu'elle peut bouger, une phrase croyable et un petit geste à la fois. Si tu veux commencer quelque part, choisis ce soir une seule phrase, celle qui ne fait pas protester la petite voix.